4 consejos para potenciar la hipertrofia a través de la dieta

Rocío Vargas

Basándome en la última revisión de Aragón y Schoenfeld, 2022 publicada este mes en la revista de fuerza americana, os dejo estos 4 consejos para que consigáis incrementar vuestra masa muscular:

1º Consejo: Evitemos catabolizar: se ha demostrado que el mejor ambiente para la hipertrofia es el superávit calórico, ya que así podremos soportar la creciente demanda energética del entrenamiento:

-Si eres principiante o amateur: >500 kcal/día.

-Si eres atleta o avanzado: 250-500 kcal/día.

¿Te preguntas por qué es inferior? En atletas la ganancia muscular es más complicada y al incrementar demasiado las calorías, aumentará el tejido graso.

2º Consejo: Que la proteína te acompañe, al igual que la fuerza:

Al menos 1,6 g de proteína/kg/día. Por encima de 2,2g proteína/kg/día no se experimentan diferencias significativas.

Para que lo visualicemos, una mujer de 60kg de peso, tendría que alcanzar 96g de proteína al día, os dejo un ejemplo de menú (almuerzo y cena), con el que llegaría a su requerimiento proteico:

No te olvides del entrenamiento de fuerza, dale candela a tus músculos y dásela frecuentemente como has podido leer en la anterior entrada.

3º Consejo: Elige siempre “carbohidratos complejos”: Aunque tienen un papel secundario en la hipertrofia, también ayudan a estimular las vías anabólicas del organismo.

4º Consejo: Las grasas no son tu enemigo: deberían suponer entre el 20-30% de la ingesta calórica diaria. Apuesta por las insaturadas:

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