¿Cuántas series debo realizar para potenciar la hipertrofia muscular?

José Manuel Burgos

Recién sacado del horno, el grupo de investigación de Baz-Valle et al., 2022 llevan a cabo una fantástica revisión sistemática de las investigaciones que se han llevado a cabo en los últimos años.

Antes de pasar a los resultados, me gustaría añadir a modo de apunte que existen otras variables que tiene un gran impacto sobre la hipertrofia como pueden ser: El tiempo bajo tensión (TUT), la frecuencia de entrenamiento semanal, la carga (las pesitas rosas no valen ni para hacer el “gatito chino”), el grado de fatiga que se llegue realizando el ejercicio y el tiempo de la repetición (qué maravilla cuando te dicen baja en 3” y sube en 2” con una paradita arriba, nótese el sarcasmo).

Basándonos en las 4 investigaciones que presentan un mayor rigor científico, vemos como sus intervenciones se basan en la comparación de un grupo de “volumen alto” -entrenan 20 series por cada grupo muscular a la semana- con un grupo de “volumen moderado” -estos en cambio realizan de 12 a 20 series por semana-.

Para un público que no opta a un alto rendimiento, quédate con la premisa que tienes que hacer un mínimo de 10-12 series del grupo muscular por semana repartido en al menos 2 entrenamientos (p.e. 5-6 series por entreno). Mientras que si eres de es@s que quieren llegar a su mejor versión, comienza adaptándote a un volumen moderado pero con miras a medio plazo de llegar a poder instaurar en tu entrenamiento un alto volumen.

En román paladino, a modo de ejemplo si tu objetivo es incrementar tu perímetro de glúteo y perteneces al segundo grupo: entrénalo de 2 a 3 veces por semana con un volumen total de 12-20 series (dejando en el 80% de las series 2 repeticiones en la recámara -RIR 2- y en las restantes llegando al fallo, sí, hasta que ya no puedas más -hay un nuevo concepto emergente conocido como “hard sets”).

Si te ha parecido interesante la publicación danos tu feedback para escribir en próximas ocasiones sobre diferentes metodologías de entrenamiento, volumen para hipertrofiar diferentes grupos musculares, tipos de ejercicios y… ¡muchas cositas más!

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