Intervención para la pérdida de grasa visceral

Jesús Granadilla

En un proceso de pérdida de grasa, siempre se busca una reducción del porcentaje graso del individuo en términos generales. Sin embargo, existe una mayor importancia si el enfoque del proceso se dirige hacia la pérdida de grasa a nivel visceral.

El organismo acumula los excesos de energía ingeridos a través de la alimentación en el tejido celular subcutáneo, el cual actúa como un almacén natural. Sin embargo, cuando este almacén está completo, los excesos provenientes de la alimentación y la inactividad física se acumulan en el interior del abdomen en forma de tejido adiposo visceral.

La presencia de niveles aumentados de esta grasa visceral se asocia con un aumento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos (resistencia a la insulina, niveles bajos de HDL, etc.), hipertensión arterial, enfermedades o síndromes metabólicos tales como la diabetes tipo II y cáncer (Ibrahim, 2010; Khalafi et al., 2021).

Parece evidente la importancia de esta grasa visceral como objetivo diana en toda intervención que se vaya a llevar a cabo. No obstante, ¿cuál es la mejor manera de reducirla?

Uno de las intervenciones que se llevan a cabo es la entrada en quirófano para la reducción de esta grasa visceral. Este tipo de intervenciones, como la liposucción, tienen una reducción brusca del porcentaje graso. Pero al contrario que otro tipo de intervenciones que se verán a continuación, no proporcionan mejoras a nivel metabólico en nuestro organismo.

Históricamente se recurría al entrenamiento cardiorrespiratorio continuo de intensidad moderada con el objetivo de reducir la grasa visceral, obteniéndose grandes resultados en su disminución (Keating et al., 2017). Un ejemplo podría ser el siguiente: varón de 50 años con una FC máxima de 173 ppm y una FC basal de 70 ppm, va a realizar una carrera continua a una intensidad del 55-60% de la FC reserva, correspondiendo una frecuencia cardiaca de 127-132 ppm.

No obstante, en los últimos años se están obteniendo resultados similares con el entrenamiento interválico de alta intensidad, el cual se posiciona como una estrategia más eficiente (Maillard et al., 2017), ya que en la actualidad, una de las principales razones para la no práctica de actividad física es la falta de tiempo.

Por otra parte, no podemos olvidarnos del entrenamiento de la fuerza, que ha demostrado ser también una herramienta eficiente en la pérdida de grasa visceral y en la mejora de la masa muscular de forma individual, o en conjunto con una restricción calórica en la dieta (Khalafi et al., 2021).

Entonces, ¿cuál de las anteriores herramientas deberíamos de llevar a cabo para disminuir los niveles de grasa visceral?

Tal y como nos muestran en su meta-análisis Yarizadeh et al., 2020, la estrategia óptima para la disminución de la grasa visceral y el mantenimiento de la masa muscular, sería una combinación del entrenamiento de fuerza junto al de resistencia aeróbica (entrenamiento concurrente), ya sea de forma continua e intensidad moderada o por intervalos de alta intensidad.

Sin olvidarnos que debería ir acompañado de un déficit calórico a través de la dieta para favorecer la pérdida de la grasa visceral.

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