Que la fuerza te acompañe

Ignacio Miró

En los últimos años se han demostrado importantes beneficios del entrenamiento de la fuerza para la mejora del rendimiento en corredores.

Este tipo de entrenamiento debe considerarse un complemento esencial de un programa para corredores tanto de media como de larga distancia indiferentemente de su nivel.

A continuación, se expondrán los principales beneficios que se obtienen al incorporar el entrenamiento de fuerza en la planificación (Alexander et al., 2019):

  • Mejora la velocidad máxima
  • Mejora la economía de carrera
  • Mejora la resistencia. Retrasa y reduce la aparición de la fatiga.
  • Previene lesiones

En cuanto a metodologías de entrenamiento que pueden aparecer en la planificación, algunos ejemplos serían:

  • Entrenamiento de fuerza buscando la mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD).
  • Entrenamiento pliométrico.
  • Entrenamiento de fuerza isométrica (predominantemente unilaterales):
    • Isometría mantenida (iso-hold)
    • Empujes isométricos (iso-push)
    • Quasi Isometrics (iso-switches)
    • Iso Catches

Algunos ejemplos de ejercicios son:

Sentadillas, pesos muertos, zancadas, subidas al cajón, flexo-extensiones de tobillo…

Las recomendaciones en cuanto a dosis de ejercicio serían las siguientes (Balsalobre-Fernández et al., 2016; Blagrove et al., 2018):

  • Cargas entre el 60-80% de 1RM (siempre buscando la máxima velocidad de ejecución en la fase concéntrica)
  • Entre 3-6 series por ejercicio
  • Entre 5-15 repeticiones en cada ejercicio
  • Mínimo 3 horas de descanso entre el entrenamiento de fuerza y el entreno de carrera, siendo lo ideal 6 horas.

Por último, se presenta una propuesta de entrenamiento basado en las últimas recomendaciones de González Badillo, & Ribas Serna, J. (2019), con un ejercicio estrella como es la sentadilla, para un corredor de medio-fondo en función de las necesidades de desarrollo de la fuerza de la especialidad, que en este caso concreto sería “baja”.

Observaciones: Se realizarán 6 levantamientos pudiendo llevar a cabo 16 repeticiones. Que corresponderá con un porcentaje del 60% de la 1 RM y una pérdida de velocidad de 10-15% para la carga máxima que supondrá un Índice de Esfuerzo de 10-15.

6(16) / 60% / 10-15%

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