Tengo poco tiempo ¿cómo optimizo mi entrenamiento?

Alejandro Chaves

Seguramente esta pregunta te la has formulado a lo largo de tu proceso de entrenamiento o antes de comenzar a hacer ejercicio. Ojalá tuviésemos una respuesta cerrada y concreta de la dosis ideal, simplemente disponemos de una serie de pautas orientativas que la ciencia nos aporta.

• Las ganancias cuando el objetivo es la mejora de la masa muscular dependen del volumen semanal, no del volumen diario. ¿Esto quiere decir que da igual cuantas veces entrene a la semana si al final de la semana he entrenado lo mismo? ¡En efecto! Pero seamos realistas, no podemos realizar en un entrenamiento todos los ejercicios que deberíamos hacer en una semana completa y mucho menos a la intensidad adecuada.

Por ello, los entrenadores repartimos el volumen de entrenamiento en varios días. No es porque sea mejor entrenar más veces, es porque en la mayoría de los casos no hay otra forma de llegar a esas cantidades

• El volumen de entrenamiento recomendado de manera semanal es de 4-12 series por grupo muscular. Como se ha hecho tradicionalmente podríamos clasificar los ejercicios como: ejercicios de pecho, espalda, cuádriceps, glúteos e isquios, hombros, bíceps y tríceps. Una vez agrupados estos ejercicios, debemos hacer 4-12 series de cada grupo.

Esta recomendación, engloba un espectro muy amplio, por lo que dependerá del nivel de entrenamiento de la persona y su capacidad de respuesta el que optemos por rangos superiores o inferiores dentro de esta horquilla.

¿Qué puedo hacer si me es complicado llegar a estos volúmenes de entrenamiento?

Una herramienta que podría ayudarte serían las “micro-dosis”. Este recurso consiste en realizar en un periodo corto de tiempo (sobre unos 15 minutos) ejercicios exigentes fuera de tu sesión programada. Sabemos que el objetivo es llegar a un determinado volumen a la semana de ejercicio, por lo que si no puedo hacerlo durante mis sesiones por falta de tiempo, sería una alternativa adecuada incluirlo cuando se tenga disponible. Un ejemplo práctico sería el siguiente:

Recomendaciones técnicas:

• Realiza ejercicios unilaterales, trabajando primero una pierna y después la contraria.

• Controla el tiempo de bajada para aumentar el tiempo bajo tensión y que la fatiga sea mayor.

• Realiza pausas en el rango de movimiento más exigente del ejercicio para aumentar la dificultad (un ejemplo sería en las flexiones hacer una pausa a un palmo del suelo).

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