Suelo pélvico y running

ilustración en blanco y negro de los huesos de la pelvis
Paula Arenas
Si has oído un poco hablar del suelo pélvico y de las situaciones que no le favorecen, sabrás lo demonizado que está el running para esta parte de nuestro cuerpo. Es verdad, correr puede traer consecuencias sobre nuestro suelo pélvico, pero esto no debería impedirnos practicar este deporte para siempre.
El running es un ejercicio de alto impacto. Esto significa que, durante todo el recorrido ejerceremos presión más o menos fuerte sobre nuestro suelo pélvico (entre otras estructuras). Esto puede tener consecuencias como el debilitamiento muscular, y con ello, aumentará la probabilidad de padecer incontinencia urinaria, prolapsos de órganos pélvicos o dolor.

Existen varios factores determinantes y por suerte, modificables, que afectan al mayor o menor daño sobre nuestro suelo pélvico durante la carrera. Son los siguientes:
  • Nuestro peso: el sobrepeso es uno de nuestros enemigos número uno para la salud pélvica. Si además de un deporte de alto impacto, nos sobran kilos, la presión que ejerceremos sobre el suelo pélvico será mucho mayor. Y, además, partiremos de una situación muscular deficiente.

  • La superficie de la carrera: Cuanto más dura, mayor es el impacto sobre el cuerpo. De la misma forma, correr cuesta abajo, incrementa el impacto.

  • La técnica de la carrera: salimos a correr sin tener ninguna consideración en cuanto a cómo lo estamos haciendo, y eso, en cualquier deporte, tiene consecuencias. No soy ni mucho menos experta en técnica de carrera, pero hay dos factores especialmente importantes en el impacto sobre el suelo pélvico:
    • La amplitud de la zancada: Cuanto más amplias sean, mayor es la presión ejercida sobre los músculos.
    • La parte del pie que apoya primero: Evita entrar con el talón. Lo ideal es caer con la parte media del pie. Entrar con el talón multiplica el impacto sobre suelo pélvico y acelera la aparición de lesiones. Lo ideal es que incluyeses en tu rutina ejercicios de técnica de carrera para mejorar la pisada.

  • La fuerza y el tono de los músculos de nuestro suelo pélvico: último, pero no menos importante. Cuanto más fuertes sean, y mejor función anticipatoria a la presión tengan, la presión será gestionada de forma más eficiente.
Para ello, lo ideal es que, tengas o no alguna lesión de suelo pélvico, acudas a una valoración para conocer cómo estás y hacer una serie de pruebas funcionales que nos van a ayudar a entender cómo gestionan la presión tus estructuras, durante cuánto tiempo, cuándo llega la fatiga, etc. Y así, darte las recomendaciones acertadas para tu caso.

Si, además, has pasado por uno o varios embarazos con sus correspondientes partos, cirugía pélvica o por la razón que sea, ya tienes síntomas asociados a un déficit del suelo pélvico como incontinencia urinaria, en primer lugar, el abordaje irá orientado a la desaparición de la sintomatología. Si tu suelo pélvico, con poca carga es deficitario, imagínate sometiéndole a 2, 5, 10 o 15 km de carrera.

¿Ya no podré correr más llegado ese caso?

Claro que sí, nuestro objetivo final con tu recuperación es conseguir que puedas volver a correr, sabiendo cuales son los hándicaps, dándote las pauta para mantener esa área saludable y todas las recomendaciones para que la carrera tenga las menores consecuencias para tu salud.

La clave del éxito es entender que no podemos empezar la casa por el tejado, que igual que cuidamos nuestras articulaciones, pisada o rodillas al correr, practicar ejercicios de suelo pélvico y abdomen pautados por un profesional y con objetivos realistas, serán claves para que no tengas que decir adiós al running.
Silueta de personas entrenando en blanco y negro
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