8 claves que debes saber antes de hacer una Maratón

Con la nueva incorporación de Migue Cabeza al equipo Motion, aprovechamos para mostrarte 8 claves fundamentales antes de hacer una Maratón. Migue Cabeza, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, con el Máster Preparación Física y Readaptación de lesiones y por último, Especialista en Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo (después de comentarte su carrera profesional), ¡¡Es un “Maratoniano” y lo podrás ver por las carreteras de toda España!! Ha querido estrenarse en nuestro Blog Motion para darte consejos sobre el mundo runner.

1. Entrenamiento específico. Un error muy común es pensar que para rendir bien en una maratón sólo necesitamos hacer rodajes largos. El entrenamiento debe incluir tiradas largas, cortas y series a diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo: debemos de realizar desde tiradas de 15 km con una intensidad media/baja a series de 4 minutos con una intensidad alta.
2. Haz varias pruebas de 10k y 21km antes de lanzarte a realizar tu primera maratón. No puedes correr una maratón al poco tiempo de empezar a correr. Hay que seguir una progresión en las distancias en las que entrenamos y competimos. El esfuerzo y desgaste al que sometemos nuestro cuerpo en los 42 Km que dura una maratón es muy grande. Antes de realizar mi primera maratón hice 6 carreras de 10k y 4 medias maratones.
3. Hacer entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es clave para la mejora de tu rendimiento y la prevención de lesiones. Al tener más fuerza serás capaz de aplicar mayor fuerza. Esto se traduce en una amplitud mayor de zancada y el tiempo contacto con el suelo será menor en cada zancada.
4. Realizar más entrenamientos no significa mejorar más. Tenemos que respetar los tiempos de recuperación de nuestro organismo. En muchas ocasiones no respetamos el tiempo de descanso que nuestro cuerpo necesita para realizar la siguiente sesión de entrenamiento. El descanso es una parte fundamental de la preparación de cualquier prueba y es tan importante como el entrenamiento. Podemos controlar el tiempo de descanso o la intensidad de las sesiones a través de cuestionarios o la percepción de esfuerzo con una escala 1-10.
5. Un mes antes debes de realizar una tirada más larga. Deberás de hacer alrededor de 30 km a un ritmo medio/bajo. Por ejemplo: Si tu ritmo de competición es de 5:00’/km, deberías de realizar la tirada larga a 5:30-45’ km.
6. Recuerda comer y beber durante los 42 km. Los geles o la comida que consumas durante la prueba debes de probado con anterioridad. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC) y la American College of Sports Medicine (ACSM) las necesidades durante la prueba serian:

Un ejemplo práctico puede ser:

Durante la primera hora: Beber agua en todos los avituallamientos, 1 gel sobre el 9km y un vaso de isotónica sobre el km 10.

Entre la primera y la segunda hora: sigue bebiendo agua en todos los avituallamientos, 1 gel en el 16km y otro con cafeína sobre el 23km y un vaso de isotónica sobre el 19-20 km.

Entre la 2-3 hora de carrera sigue bebiendo agua en todos los avituallamientos, aprovecha para tomarte una pastilla sal y un vasito de isotónica. Sobre el 29km un gel.

En la última hora de carrera sigues bebiendo agua, por poca que sea en cada avituallamiento y un vasito de isotónica. Por último, un gel en el 34km.

7. No hagas inventos con la alimentación. Durante dos días previos a la carrera consume alimentos que hayas ingerido anteriormente. Un error seria realizar la carrera en ayuno ya que, como hemos comentado antes, nuestro cuerpo necesita unas demandas nutricionales para poder realizar la prueba con garantías. Tus reservas de glucógeno se agotarán y necesitas recargarla.

8. Estrategia de ritmo de carrera. Antes de empezar la prueba debemos marcar una estrategia para marcar nuestro ritmo de carrera. Tenemos dos opciones que podemos utilizar:

Split positivo: Hacer la primera parte de la prueba más rápida que la segunda.
Split negativo: Realizar la segunda parte de la prueba más rápida que la primera.

Nuestra recomendación es que realices los primeros 21km a unos 10” por debajo del ritmo objetivo. A continuación, aumenta lentamente el ritmo hasta llegar al ritmo objetivo. Una vez alcances el kilómetro 31-32 intenta correr 5” menos del ritmo objetivo. A partir de aquí, si te queda gasolina, intenta mantenerlo hasta línea de meta. Si te cuesta mantener un ritmo, una buena opción para marcar el ritmo de carrera es apoyarte en alguna liebre que marque un ritmo adecuado para ti.

8 claves que debes saber antes de hacer una Maratón

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