Estrategias de recuperación tras una 10K

Alejandro Chaves

Cuando realizamos una carrera continua de 10 kilómetros, donde la duración promedio es en torno a una hora, nuestro cuerpo recibe un estrés y una ruptura de su equilibrio (homeostasis) considerable. Por ello, deberíamos facilitar la recuperación de nuestro organismo tras dicho esfuerzo.

Debemos tener en cuenta que el grado de exigencia de la prueba producirá un mayor daño muscular, microrroturas, aumento de la fatiga central y periférica, disminución de la capacidad de aplicar fuerza postesfuerzo… como es lógico, no genera el mismo impacto en un atleta que acostumbra a correr maratones a un corredor amateur que sea la primera carrera en la que participa.

Cuanto mayor sea el estímulo para nuestro nivel, mayor será el tiempo de recuperación que necesitaremos.

Encontramos infinidad de herramientas o estrategias que se les ha atribuido la etiqueta de “recuperador” pero, ¿es esto del todo cierto? Como es característico de los profesionales de Motion, nuestras recomendaciones estarán basadas en la evidencia científica, además de nuestra experiencia en la práctica clínica.

INMERSIONES EN AGUA FRÍA (Higgins, 2016):

No apreciamos diferencias entre el uso de hielo o inmersiones en agua helada, el efecto se debe a la temperatura reducida.

Lo que conseguimos con esta herramienta es que se produzca una vasoconstricción, es decir, una restricción del flujo sanguíneo en esa zona. Esto nos llevará a una analgesia de manera aguda y a una reducción de la inflamación.

La analgesia podríamos considerarlo como el aspecto positivo dentro de esta terapia, a todos nos gusta en cierto modo desempeñar nuestras tareas cotidianas sin malestar. Pero no es oro todo lo que reluce, la inflación es necesaria para la regeneración de nuestro organismo, por lo tanto, parar este proceso no sería lo más indicado.

Si podemos tolerar ciertas molestias, las inmersiones en agua fría y el hielo serían estrategias a evitar.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos, a pesar de la creencia popular, los beneficios que nos aportan a la hora de la recuperación son reducidos (Pooley, 2017). No obstante, es cierto que tampoco hay grandes contraindicaciones en cuanto a su uso.

Los estiramientos pueden ser que alivien de manera aguda la sensación de rigidez y dolor inducido por el ejercicio (agujetas), siempre que sean estiramientos suaves. No tienen ningún impacto en marcadores de daños sanguíneos e inflamación. Por otra parte, si realizamos estiramientos de forma intensa, sí que puede aumentar los marcadores de daño pudiendo agravar las posibles microrroturas musculares producidas durante la carrera (Apostolopoulos, 2018).

Por lo tanto, nos generan bienestar, pero no nos ayudan a recuperar.

Parece que no hay recetas mágicas para la recuperación, podríamos llegar a conclusiones similares con los baños de contraste, el masaje de descarga, medias compresivas…

¿Y qué hay sobre la famosa imagen de Nadal después de ganar su último Grand Slam? ¿Por qué haría esto?

Tradicionalmente se ha pensado que la recuperación activa nos aporta grandes beneficios en cuanto a regeneración y recuperación (Calleja-González, 2018), entendiéndose recuperación activa como un trabajo cardiovascular de baja intensidad con una duración de 15-20 minutos. Algunos de los beneficios atribuidos serían:

Reducción de las concentraciones de lactato
Reponer el oxígeno de la sangre, fluidos corporales y la mioglobina
Apoyar la circulación y la ventilación

Actualmente hay discrepancias sobre estas afirmaciones ya que muchos de los planteamientos citados parecen no ser del todo acertados. Por ejemplo, el lactato parece ser que no es un indicador de fatiga sino una herramienta que podría favorecer la recuperación, un masaje podría reducir más la sensación de dolor que el cardio extensivo… Por lo tanto, es complicado de nuevo firmar sentencia sobre los beneficios rotundos de la recuperación activa.

Finalmente, si que hay algunas claves indiscutibles (al menos en la actualidad) que serían ayudas para recuperarnos después de una 10K: un adecuado descanso y una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono saludables (pasta, arroz, patata, fruta… preferiblemente integrales, que no generen un pico de glucemia tan elevados) serían las mejores herramientas por la que podríamos optar una vez finalizada nuestra carrera.

SIENDO UN IMPULSO PARA PREPARARNOS PARA LA SIGUIENTE.

¡Síguenos en nuestras redes para estar al día de todas las novedades!

Estrategias de recuperación tras una 10K

Categorías

Deja una respuesta Cancelar la respuesta