La menopausia es un fenómeno natural, donde se pone fin permanente a la menstruación, tras una ausencia del ciclo menstrual durante 12 meses consecutivos y la fertilidad.
Esta suele producirse entre los 45 y los 55 años de edad, siendo de suma importancia que conozcamos qué está en nuestra mano para poder mejorar la calidad de vida, porque si la esperanza de edad media de la mujer es de 80 años, eso significa que la gran mayoría pasa el 50% aproximadamente en un estado posmenopáusico.
En esta etapa, la mujer comienza a padecer una serie de cambios psico-fisiológicos. Para no extendernos en exceso, hablaremos sobre 4 síntomas que son muy característicos como, por ejemplo:
El objetivo de esta entrada es mostraros cómo el ejercicio y la alimentación pueden tener un impacto positivo en los cambios anteriormente comentados, además de aportar una serie de consideraciones prácticas de cara a:
diseñar un programa tanto de ejercicios como de pautas alimenticias que conduzcan a un envejecimiento más saludable.
Vamos a comenzar por los síntomas vasomotores, como pueden ser los sofocos y sudores nocturnos. El entrenamiento de resistencia aeróbica (por ej. andar en cinta con inclinación, del 4% al menos, durante 30 minutos al 60% de la F.C. de Reserva -en una persona de 60 años con una F.C. en reposo de 55 ppm sería de 122 ppm-), junto a un entrenamiento de fuerza con un carácter del esfuerzo medio-alto, ha demostrado mejorar significativamente estos síntomas si se compara con un grupo control, el cual no realiza este tipo de actividad.
Siguiendo con el ámbito nocturno, los agentes farmacológicos siguen siendo los tratamientos más comunes para el insomnio. Un ejemplo sería la terapia hormonal sustitutiva o la melatonina. Sin embargo, los efectos secundarios de los somníferos han llevado a muchas mujeres a buscar tratamientos no farmacológicos.
En esta línea, el ejercicio físico (el más estudiado hasta la fecha ha sido el cardiovascular y la modalidad del yoga) realizado a una intensidad moderada-alta ha demostrado una mejora en la calidad del sueño y una reducción de la medicación.
Por otra parte, la sarcopenia, entendida como un estado caracterizado por una pérdida de la masa muscular y fuerza, se ha demostrado que el mejor abordaje para esta situación es el trabajo de la fuerza con cargas moderadas-altas (siempre haciendo referencia a términos relativos de la carga) ejecutando el movimiento a la máxima velocidad posible.
Por último, la osteoporosis es una condición que afecta a la salud ósea, donde se verá reducida la densidad mineral (pérdida total del 10% aprox) y de la fuerza. Lo que puede provocar fracturas, discapacidad y dolor, e incrementa el riesgo de morbilidad y mortalidad.
Las últimas investigaciones (Binkley et al., 2021 y Silva et al., 2021) han demostrado que el mejor efecto se produce cuando se combina la suplementación (calcio y vit D) junto al ejercicio de fuerza y de impacto (p.ej. multisaltos).
A modo de ejemplo, pongamos el caso que nos encontramos con una persona con un nivel intermedio, las guías clínicas en lo referente al ejercicio físico nos recomiendan:
No obstante, desde las diferentes áreas de la Clínica Motion recomendamos comenzar por una valoración inicial (historial clínico, de entrenamiento…), para así detectar los factores de riesgo o cualquier limitación que pueda excluir la partición en el programa de ejercicio. A la hora de diseñar un programa de ejercicio, este debe individualizarse atendiendo a las necesidades y preferencias que presente la persona. Sin olvidar ir progresando poco a poco en la sobrecarga de la estructura musculoesquelética.
Concretamente, desde el área de nutrición, nos gustaría recalcar la importancia de una ingesta adecuada de calcio (1000-1200mg/día) y de vitamina D (400-800UI), para mejorar la disminución de la densidad mineral ósea (DMO).
Otros nutrientes a reseñar son:
Los niveles más altos de selenio influyen positivamente en la DMO, lo que sugiere que el selenio desempeña un papel crucial en el metabolismo óseo.
Por lo tanto, un consumo adecuado de betacarotenos, vitamina C y selenio a través de la dieta mediterránea, podría conducir a una mejor DMO en mujeres posmenopáusicas.
Por el contrario, el patrón de alimentos procesados (alto consumo de carnes procesadas, pizzas, dulces, zumos de frutas, aperitivos de mala calidad, dietas altas en ultraprocesados, bebidas alcohólicas y bajo consumo de verduras crucíferas (brócoli, coliflor…)) se asoció de forma inversa con el contenido mineral óseo.
En resumen, tras la evidencia revisada, vemos como un programa de ejercicio multicomponente (fuerza+resistencia+impactos) junto a un abordaje nutricional ha demostrado ser es un enfoque de intervención eficaz y seguro para las mujeres durante todas las etapas de la menopausia y la posmenopausia al tener un efecto positivos sobre los factores de riesgo asociados al envejecimiento.
José Manuel Burgos y Rocío Vargas
